Noutăți

Info Adventist

Exerciții fizice pentru a contracara efectele sedentarismului provocat de COVID-19

Sedentarismul îndelungat la serviciu – la biroul instituției sau la cel de acasă, poate avea efecte negative asupra sănătății, fie că vorbim despre statul pe scaun, privirea la ecranul computerului, sau munca în timpul pauzei de masă.

 

Mesajul principal pe care kinetoterapeuții doresc ca oamenii să și-l amintească este că pentru fiecare 30 de minute de stat jos, în picioare, sau în fața calculatorului, trebuie să avem 30 secunde de mișcare. Acest lucru presupune ridicarea din scaun pentru a vă întinde, plimbarea în timpul pauzei de prânz, așezarea jos pentru un prânz relaxat sau lucrarea din picioare la birou.

 

Aflarea în aceeași poziție sau realizarea unor acțiuni repetitive care durează ore întregi pot afecta negativ articulațiile, spatele și gâtul. Și aici este inclusă și rămânerea în picioare pentru un timp îndelungat. Corpul uman este creat pentru a se deplasa, și mișcările regulate vor menține circulația normală și vor regla nivelul zahărului în organism.

 

Schimbările mici pot îmbunătăți sănătatea dumneavoastră

 

„Există un număr mic de schimbări pe care oamenii le pot face la serviciu pentru a-și păstra articulațiile puternice, pentru a îmbunătăți circulația și starea de bine generală”, afirmă Anne Murray, kinetoterapeut la Adventist Health Physical Therapy din Clackamas, Oregon, Statele Unite ale Americii. „Câteva schimbări mici în rutina de zi cu zi și întinderile zilnice timp de câteva minute pot face o mare diferență în modul în care vă simțiți.”

 

Murray și alți kinetoterapeuți adventiști au câteva tipuri de întinderi, exerciții și sfaturi care vă vor păstra plini de energie și concentrați toată ziua, în timp ce starea de sănătate a dumneavoastră se va îmbunătăți.

 

„Întinderea regulată și ridicarea de pe scaun la birou nu face bine doar sănătății, ci și productivității”, a adăugat Murray.

 

Acest lucru se întâmplă deoarece sedentarismul îndelungat, timp de o oră, poate scădea nivelul de zahăr, crește nevoia de mici gustări și reduce circulația sângelui la extremități, inclusiv la creier. Circulația slabă a sângelui la creier reduce productivitatea și produce multe erori, efecte nedorite la serviciu. Plecarea de la birou pentru scurte plimbări sau pentru a lua prânzul împreună cu un coleg de serviciu, dacă este posibil, va fi benefică; și există dovezi care vă pot ajuta să îl convingeți pe șef.

 

Exerciții pentru locul de muncă care îmbunătățesc circulația sângelui și care previn crampele musculare

 

Nu aveți nevoie de o întreagă sală de gimnastică pentru a face aceste întinderi. Mai precis, nu aveți nevoie nici măcar să vă întindeți pe podea.

 

Întoarcerea capului: Păstrând bărbia paralelă cu umerii, priviți la stânga și la dreapta, rămânând câte 10 secunde în fiecare poziție.

 

Îndoirea gâtului: Având mâinile pe lângă corp, relaxați-vă și respirați. Flexați capul în ambele părți, rămânând în fiecare poziție timp de 10 secunde.

 

Ascunderea bărbiei: Având umerii drepți, atingeți cu bărbia pieptul dumneavoastră și rămâneți în acea poziție timp de 20-30 secunde pentru a vă întinde mușchii gâtului.

 

Rotirea umerilor: Având umerii drepți și mâinile pe lângă corp, ridicați și rotiți umerii în față și în spate.

 

Întinderea executivă: Având degetele unite și mâinile întinse, împingeți cu palmele spre cer pentru a întinde partea superioară a spatelui.

 

Flexarea spatelui: Cu mâinile la spate, flexați capul și aplecați-vă pe spate.

 

Exerciții pe care le puteți face la serviciu și sfaturi pentru a fi sănătoși și în putere

Plimbarea: Specialiștii recomandă ca oamenii să facă măcar 10 000 de pași pe zi. Pentru a vă ajuta să ajugeți la acest număr de pași, mergeți pe jos la serviciu, dacă este aproape, plimbați-vă în timpul pauzei de prânz, parcați la distanță de clădirea de birouri, sau plimbați-vă în birou în momentul în care discutați cu ai dumneavoastră clienți.

 

Ridicarea în picioare: Șezutul pentru mult timp poate duce la o postură greșită, la un spate curbat, și la o circulație a sângelui scăzută. Încercați să treceți la un birou care vă permite să lucrați din picioare, mărșăluind în loc, sau luând mici pauze pentru a vă ridica și a vă deplasa prin birou, fie că este pentru a lua o ceașcă cu ceai sau pentru a vă duce la toaletă.

 

Alegeți scările: Urcarea cu liftul este foarte ușoară, chiar și atunci când căutați al doilea sau al treilea etaj. Încercați să evitați liftul și să ucați pe scări în fiecare dimineață. Pentru cei care lucrează la ultimul etaj, încercați să coborâți din lift cu câteva etaje mai jos de cel dorit și urcați pe scări mai departe.

 

Sprijinit de zid: Sprijiniți-vă de zid, în timp ce vă așezați. Rămâneți în această poziție pentru 10 sau mai multe secunde apoi ridicați-vă. Făcând acest lucru veți îmbunătăți puterea și rezistența picioarelor dumneavoastră.

 

Genoflexiuni pe scaun: Încercați să vă așezați pe scaun, dar înainte de a-l atinge, ridicați-vă în picioare. Repetați de 10-15 ori. Acest exercițiu va tonifica picioarele dumeavoastră.

 

Exercițiu pentru piept: Există o serie de exerciții pe care le puteți face la birou și care vă vor întări pieptul. Încercați să vă încordați mușchii abdominali timp de 5-10 secunde în timp ce stați la birou sau în timp ce mergeți către sala de mese. Sau în timp ce stați pe un scaun rotativ, ridicați-vă picioarele, prindeți-vă de birou și învârtiți-vă în timp ce mușchii abdominali sunt încordați. Amintiți-vă că o postură corectă, în general, ajută la îmbunătățirea mușchilor pieptului.

 

Aceste sfaturi au doar scop informațional. Ele nu înlocuiesc sfaturile medicale. Vă rugăm să consultați medicul dumneavoastră înainte de a face aceste exerciții fizice, sau oricare altele.

 

Sursă:
Adventist Review